Você tem dificuldade para se levantar do chão? Confira as dicas

Saiba como se levantar do chão com mais facilidade

Responda com calma a seguinte pergunta: você tem dificuldade para se levantar do chão?

Imagine situações comuns como brincar com os netos no chão ou procurar o sapato que, às vezes, vai parar embaixo da cama. Nessas circunstâncias, você consegue ficar de pé com facilidade ou precisa da ajuda das mãos para se mover?

Se você tem dificuldade para se levantar do chão, já compreende como isso traz limitações para sua vida. Quanto mais difícil fica para se erguer, mais cuidado você vai tomando em relação ao movimento de se sentar no chão.

Mas, é importante entender que se levantar do chão é algo que você precisa saber como fazer. Esse é um critério essencial para a vida independente.

Aqui você se questiona: é possível fazer algo para controlar a dificuldade de se levantar do chão, apesar do envelhecimento?

Sim! É completamente possível. No entanto, antes de ensinar como se levantar do chão corretamente, você precisa entender as razões pelas quais o grau de dificuldade desse movimento aumenta com o envelhecimento e o sedentarismo.

Veja!

Força e Flexibilidade

O ato de sentar e levantar do chão, quando a situação exige, sempre foi um movimento natural mas, com o passar dos anos, foi se tornando um desafio maior, concorda?

Isto porque a dificuldade para se levantar do chão está relacionada com a perda de força muscular e flexibilidade das articulações, causada pelo envelhecimento e o sedentarismo.

Você pode entender melhor essa condição de perda da força muscular e como resolvê-la, lendo o artigo que escrevi sobre fraqueza muscular (clique no azul).

O importante é que você entenda a mecânica envolvida para se levantar do chão pois, para a realização desse movimento, muitas estruturas do corpo estão relacionadas e ele requer força dos músculos das pernas, do bumbum e do tronco.

Interessante, não é mesmo? Como um simples movimento de abaixar e levantar exige força muscular, mobilidade e flexibilidade.

São necessárias flexibilidade e mobilidade das articulações do tornozelo, joelho, quadril e coluna, além da demanda cerebral para fazer os ajustes da posição corporal.

Você compreendeu que vários fatores podem provocar a sua dificuldade para se levantar do chão? E mais: percebeu como o sedentarismo tem forte relação com esses problemas que causam a dificuldade do movimento?

Acredito, sinceramente, que você está atento a essas descobertas e sabe como elas podem mudar seu comportamento no futuro. É importante que você perceba o valor das atividades físicas. Veja, por exemplo, como os exercícios físicos ajudam a manter a independência funcional em idosos.

E, por falar em independência funcional, você também precisa saber que o ato de sentar e levantar é uma medida da sua aptidão física e longevidade.

Confira!

Longevidade

É no mínimo curioso quando entendemos que todos os pontos estão conectados, principalmente, no que se refere a nossa saúde. Veja, um estudo brasileiro comprovou que a capacidade de se levantar do chão está relacionada com as chances de viver mais tempo.

Isso mesmo!

O Teste de Sentar-Levantar (TSL), desenvolvido em 1999 pelo doutor Claudio Gil Araújo, da Clínica de Medicina do Exercício (Clinimex), do Rio de Janeiro, avalia o seu nível de condicionamento muscular.

O que isso significa? Bem, a pesquisa concluiu que a facilidade com a qual você pode se erguer do chão prevê mais chances de você viver mais.

Lembra-se do que foi dito no início desse artigo? A mecânica para realizar o movimento de sentar e levantar envolve força muscular, flexibilidade e também equilíbrio.

Então, o teste Sentar-Levantar concedeu pontos para os voluntários que conseguissem se levantar do chão, considerando nesse processo a velocidade, o equilíbrio e o tipo de ajuda que foi preciso para completar o movimento.

Quer saber como realizar o teste?

Acompanhe:

• Devagar, tente se sentar e depois se levantar do chão, usando o mínimo de ajuda possível.

Pronto!

Agora informe como você conseguiu se levantar:

• Você conseguiu se levantar do chão sem se apoiar com os braços ou com as mãos?

• Você conseguiu retomar a posição inicial sem se apoiar na lateral das pernas?

• Você precisou se apoiar com as mãos no chão ou sobre o joelho?

• Você sentiu muita dificuldade para se levantar do chão sem algum tipo de suporte?

• Ao se levantar do chão, você perdeu o equilíbrio?

O teste subtraiu pontos daqueles que tiveram dificuldade para se levantar do chão, usando as mãos como suporte, ou perderam o equilíbrio com o movimento.

Aqueles que marcaram mais pontos na pesquisa, segundo o médico, foram os que tem prognóstico de maior longevidade, se comparado aos que tiveram mais dificuldade para se levantar do chão. Para chegar a esse resultado, Dr. Cláudio acompanhou a pesquisa ao longo de seis anos.

Mas, se você realizou o teste e sentiu dificuldade para se levantar do chão, calma! O desempenho negativo não é um resultado definitivo.

Você pode melhorar essa condição com mudança de estilo de vida, adotando uma alimentação mais saudável e a prática de exercícios físicos.

Se levantar do chão é uma habilidade importante, especialmente para os idosos. O movimento representa autonomia, certo?

Então, mostrarei abaixo como você pode se levantar do chão corretamente.

Observe.

Como se levantar do chão corretamente:

1. Partindo da posição sentada, apoie as mãos no chão e, em seguida, os joelhos, ficando na posição de engatinhar. Depois, engatinhe até um móvel ou uma cadeira estável na qual você possa se apoiar.

2. Em seguida, coloque as mãos sobre o móvel, ponha um dos pés à frente e faça força nos braços e na perna da frente para se levantar. Caso necessite, sente-se para descansar e se recuperar.

Muito bem! Você entendeu como é prático se levantar do chão corretamente, caso sinta dificuldade em realizar o movimento no dia a dia?

Entretanto, você pode fazer mais! Veja a seguir exercícios físicos que vão ajudar você a se levantar do chão com mais facilidade. Eles também são simples e indicados para fazer em casa.

Exercícios

Escolhi um exercício para fortalecer as pernas e um exercício de alongamento para melhorar a flexibilidade e a mobilidade do quadril.

• Agachamento
Com os braços estendidos à frente, pernas afastadas na linha dos ombros, prenda a barriga e agache, dobrando os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.

Mantenha a coluna reta, desça o bumbum em direção ao chão, sem levar os joelhos para frente, e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

Uma opção para quem não se sente confortável e seguro fazendo esse agachamento é usar uma cadeira. Sentado em uma cadeira, coloque as mãos cruzadas no peito e levante-se. Procure não levar o tronco à frente para se levantar, fazendo força apenas com as pernas. Faça 3 séries de 15 repetições.

Atenção! Certifique-se de que a cadeira seja firme e segura e encoste-a na parede para que ela não se desloque.

• Alongamento de Posterior da Perna na cadeira
Sente-se na parte da frente da cadeira e deixe o joelho de uma perna esticado com a ponta do pé para cima. Agora, você levará seu tronco à frente, com a coluna reta, e tentará alcançar a ponta do seu pé com as duas mãos, sem dobrar o joelho.

Fique na posição que conseguir alcançar por 30 segundos. Faça duas séries de 30 segundos em cada perna.

Gostou das dicas? Prometi e cumpri! Mostrei exercícios físicos para você fazer em casa que irão ajudar no seu fortalecimento muscular, na sua mobilidade e flexibilidade.

Você pode até sentir que é muito difícil se levantar do chão, mas há sempre uma maneira segura de ficar em pé novamente, seja qual for sua situação.

Pense na longevidade com qualidade e autonomia. Mude o estilo de vida e assuma hábitos mais saudáveis, como a prática regular de atividades físicas.

Autora: Denize Terra – Personal Trainer de Idosos.